بيمارى قلب و بيمار هاى عروقى ديابت و يا بيمارى قند ٢ فشار خون باال انواع مختلف سرطان بيمارى چاقى مفرط پوكى استخوان

Transkript

1

2 بک تغذيه سالم حتمآ نبايد تغذيه بی طعم و بی مزه و خسته کننده باشد. يك تغذيه سالم ميتواند شامل انواع و اقسام سبزيجات ميوهجات غلهجات و ماهى گوشت گوشت سرخ مرغ نمك و شكر باشد. تنوع غذايى در تغذيه نقش بسيار اساسى دارد زيرا به ما اطمينان ميدهد كه بدن تمامى مواد مغذى را دريافت كرده است. مهم ترين و بزرگترين مواد مغذى بدن كاربوهيدرات ها چربى و پروتئين ها هستند. ما در اينجا كمى هم در باره يی نمك و ميزان غذايى صحبت خواهيم كرد. من سالم هستم. آيا من به تغذيه سالم نياز دارم بدن شما مانند ماشين است و دايمآ کار ميکند و اين بدن مانند ماشين نياز به مواد سوخت دارد. شما چه جوان باشيد چه پير چه سالم و چه مريض باز هم نياز به مواد مغذی داريد. برای تامين مواد مغذی اعضاى بدن نياز به تغذيه متنوع و حرکات جسمانى مناسب دارد و اين حرکات جسمانی و تغذيه متنوع فرصت كمترى برای بوجود آمدن مريضی ها ذيل ميدهد. بيمارى قلب و بيمار هاى عروقى ديابت و يا بيمارى قند ٢ فشار خون باال انواع مختلف سرطان بيمارى چاقى مفرط پوكى استخوان خوردن مواد غذايى سالم يك نوع سرمايه گذارى بر روى بدن است. اجازه دهيد با هم ببينيد چگونه ميشود تغذيه اى سالم و متنوع داشت. 1

3 كاربوهيدرات ها چه هستند كاربوهيدرات ها بزرگترين منبع انرژى بدن هستند. كاربوهيدرات ها در واقع نيمى از انرژى روزانه بدن را تشكيل ميدهند. مواد غذايى تقسيم آنها به انواع و أقسام مختلف تقسيم شدهاند. ما ميتوانيم آنها را به سه دسته شكر نشاسته و فيبر در كنيم. كاربوهيدرات ها فيبر در مواد غذايى فراورده هاى غالت سبوس دار ( مانند نان سبوس دار بلغور جو دوسر پاستا سبوس دار و يا نان سبوس دار( ميوه توت ها حبوبات ( عدس و نخود ) سبزيجات کچالو نشاسته غالت آرد نان کچالو آش مکرونی برنج جواری شكر نوشابه شربت شيرنيجات شير توت ها آب ميوه شكر موجود در نوشابه ها شربت كيك و شيرنيجات داراى ميزان كمى مواد مغذى هستند ولى شكر در ميوه شير و توتها مواد مغذى هم دارند. بنابراين آنها را ميتوان به راحتى خورد. البته بهتر هست كه از گروه فيبر در مواد غذايى استفاده بيشترى كنيد چونكه دارای مقدار زيادى فيبر ومواد معدنى هست چرا بايد بيشتر فيبر خورد احساس سيرى طوالنى ترى دارند داراى ويتامين و مواد معدنى ميباشند باعث کمک به باكتريهاى سالم در روده ميشود

4 نوع درست كاربوهيدراتها را انتخاب كنيد. خوردن شكر خطرناك نيست بدن نيازمند مواد مغذى و مخصوصأ كاربوهيدراتها هست. راز آن در انتخاب صحيح آن ميباشند. در اينجا مثال هايى براى انتخاب داريم : صبح ها ميتوانيم براى ميل كنيد. به صبحانه خود frokostblanding بلغور جو دوسر و يا Musli را با كمى شكر و شير و يا ماست با اضافه كردن كمى ميوه توت و خشكبار ( بادام چهارمغز فندق وغيره( ميشود مزه هاى بيشترى. بدهيد. نان : سعى كنيد به جاى نان سفيد نان تيره و سبوس دار را انتخاب كنيد. به عالمات مقياس نان توجه كنيد و نانى را انتخاب نماييد كه در عالمت مقياس نان ٤/٣ رنگ قرمز را داشته باشد. پاستا ماكارونى و برنج : نوع سبوس دار آن را انتخاب كنيد 3

5 سبزيجات و ميوه جات: آيا راجع به پنج عدد در روز شنيده ايد بايستى نيمى از اين پنج عدد سبزيجات و نيم ديگر ميوه جات ميباشد. ميوه و سبزيجات متنوع و رنگارنگ بخوريد!.1 سبزيجات را به قطعات كوچك تقسيم و سعى كنيد كه آنها را در وعده هاى غذايى روزانه خود قرار دهيد. با اين روش خيلى راحتتر ميتوانيد پنج عدد ميوه و سبزيجات را در برنامه غذايى خود جاى دهيد. مصرف شكر در چاى : آيا شكر رژيمى را امتحان كرده ايد شكر رژيمى داراى شكر مصنوعى است و در ميزان طبيعى مصرف بى خطر است. شايد در ابتداى مصرف كمى طعم عجيبى داشته باشد ولى خيلى سريع ميشود. عادى نوشابه هاى شكر دار : از نوشيدن شربت و نوشابه هاى حاوى شكر پرهيز نماييد. نوشيدنى هاى با شكر مصنوعى ( رژيمى( بهتر هستند ولى سعى كنيد به جاى اينها در صورت تشنگى آب بنوشيد. شكر هاى مصنوعى در تحقيقات خطرناك به نظر نميايند. آب ميوه حاوى شكر فراوان از ميوه ها است و شكر زيادى دارد. آب ميوه مفيد است ولى روزانه يك ليوان پيشنهاد ميگردد..2 مربا ها: سعى كنيد كه كمتر مربا عسل و شكالت بخوريد. البته ميتوانيد گهگدارى آن را ميل كنيد ولى هر روز آنها را مصرف نكنيد. شيرنيجات: سعى كنيد شيرينى و شكالت را در روزهاى آخر هفته به اندازه معقول ميل نماييد. سبزيجات و سس ( )dipp ميتواند انتخابى صحيح براى روزهاى آخر هفته. باشد 4

6 چربى چربى چيست چربى به مانند كاربوهيدراتها انواع مختلفى دارد. ما ميتوانيم آنها را به چربى هاى مفيد و چربى هاى مضر تقسيم نماييم. در زبان علمى چربى مفيد چربى اشباع نشده و چربى مضر چربى اشباع شده نام دارد. امروزه مردم بيشتر از چربى اشباع شده در مصرف روزانه خود استفاده ميكنند. چربى اشباع نشده چربى اشباع شده - چربى گوشت -چربى فراورده هاى لبنى مانند شير خامه و كره - فرآورده هاى حيوانى -روغن مايع و روغن گياهى - دانه ها و خشكبار ( چهار مغز بادام و غيره( --ماهى هاى پر چربى و روغن ( اومگا )3 -آواكادو هر چند كه فراورده هاى لبنى حاوى چربى اشباع شده هستند ولى توصيه ميشود كه به دليل وجود كلسيم و يد موجود در آن استفاده گردد. البته بايد توجه كرد كه ميتوان نوع كم چربى آن را هم استفاده شود مانند شير و كم چرب. قيماق نوع صحيح چربى را انتخاب كنيد مسکه روى نان خود را از نوع مسکه گياهى استفاده نماييد مانندhjertego vita و يا soft flora 5

7 - نوع صحيح فراورده هاى لبنى را انتخاب كنيد - مواد خود را در روغن و يا مسکه مايع سرخ كنيد. روغن هاى پيشنهادى براى سرخ كردن روغن راپس Raps و روغن آفتاب پرست است. روغن حاوى انرژى زياد با چربى كمى است. کوشش كنيد روغن كم براى سرخ كردن استفاده كنيد چون انرژى زيادى به بدن ميرساند. گوشت مرغ و ماهى را کوشش كنيد در فر سرخ. نماييد پروتئين چه است پروتئين بلوك هاى ساختارى بدن هستند. اگر انسان برنامه غذايى متنوعى داشته باشد به حد كافى پروتئين به بدنش ميرسد. پروتئين مواد مغذى هست كه بيشتر آدم را سير ميكند. ما ميتوانيم پروتئين را هم حيوانى مانند شير گوشت مرغ ماهى و تخم مرغ و هم در کنيم. نمك در فرآورده هاى سبزيجات مانند غالت عدس ها و حبوبات پيدا نمك در بدن ما چه نخش را بازی ميكند در واقع ما نبايستى بيش از 5-6 گرم نمك كه برابر يك قاشق مرباخورى است را روزانه استفاده كنيم. نمك زياد به بدن لطمه وارد ميكند. خوردن نمك زياد فشار خون باال و آسيب بر رگها قلب و عروق 6

8 چگونه مصرف نمك خود را اندازه گيرى نماييم در زمان خريد مواد غذايى به عالمت سبز سوراخ كليد توجه كنيد. اين عالمت نشان : دهنده چربى كم ويا چربى اشباع نشده نمك كم شكر كم و يا داراى فيبر مواد غذايى بيشتر در مقايسه با ديگر مواد مشابه است کوشش كنيد از ادويه هاى ديگر براى غذايتان مانند ليمو پياز سير مرچ ها سبزيجات معطر مانند پونه كوهى ريحان جعفرى مرچ و سركه استفاده كنيد. غذاهاى آماده حاوى مقدار زيادى نمك است. استفاده آن در بعضى موارد خيلى در جريان يک هفته چندين بار استفاده نکنيد. مشکل آور است ولى کوشش كنيد خوردن نمك ميتواند يك عادت باشد. سعى كنيد از نمك كمترى براى پخت وپز استفاده كنيد. شايد در ابتدا غذاهاى شماطعم خوشمزه اى نداشته باشد ولى شما بزودى به طعم جديد عادت ميكنيد و تفاوت زيادى احساس نميكنيد. ميزان مصرف غذا ميزان مصرف غذا يعنى تعداد خوردن غذا در جريان روز است. بدن در طول روز نياز به انرژى زيادى دارد. به همين دليل بسيار مهم است كه كه مواد غذايي به طور منظم به بدن اضافه شود. ما پيشنهاد ميكنيم كه وعده دفعه باشد. براى مثال : 4-6 هاى غذايى روزانه يبن صبحانه خوراكى مختصر ميان وعده اى ناهار خوراكى مختصر ميان وعده اى شام غذايى مختصر قبل از خواب 7

9 صبحانه مردم ناروی معموأل براى صبحانه نان نان خشك و يا بلغور جو دو سر ميخورند. اگر نان مصرفى سبوس دار باشد ( به عالمت مقياس نان توجه كنيد( شما سيرى طوالنى ترى خواهيد داشت. تالش كنيد كه همراه صبحانه خود سبزيجات و يا يك ميوه ميل نماييد. ميتوانيد پنكيك پرك جوى کيله,,Musli فرنى بلغور جو دو سر و غيره صبحانه اولين وعده غذايى است كه در روز خورده ميشود. بنابر اين نقش مهمى در سالمتى انسان دارد. كسانيكه صبحانه را كامل ميخورند از تمركز و انرژى خوبى ناهار یا نان چاشت برخوردارند. مردم ناروی در وعده غذايى ناهار خود هم معموأل از غذاهاى نانى استفاده ميكنند. البته ميشود از مواد متفاوت همراه با نان هم استفاده كرد. آيا ازگوشت ماهى) مثأل ماكرل با سس گوجه فرنگى ماهى الكس دودى ) خوشتان ميايد مصرف اينها بسيار باارزش است. Musli بلغور جو دوسر با شير و ماست هم ميتواند انتخاب خوبى براى ناهار و صبحانه است. غذاهاى مختصر بين وعدهاى بايد مختصر باشد و حجم وعده اى ميتواند و وزنش از غذاهاى اصلى كمتر باشد. يك غذاى ميان يك ميوه يك ماست كوچك يك زردک يك مشت ميوه های خشک مخلوط يك نان خشك و يا يك برش نان باشد. از خوردن بيسكويت نان شيرين كيك بستنى و شكالت بين وعده هاى غذايى خوددارى نماييد. شام شام وعده غذايى گرم است. سعى كنيد كه 2-3 بار در هفته گوشت ماهى مانند ( ماكرل الكس اورت( را در برنامه شام خود جاى دهيد. ماهى چرب بسيار براى بدن سودمند است چونكه حاوى مواد مغذى سالم امگا 3 و اسيد چرب غير اشباع ميباشد. اين نوع چربى همان چربى مفيدى است كه ما راجع به آن صحبت كرديم كه از بيماريهاى قلب و عروق جلوگيرى مينمايد. ماهى در هر هفته دو و يا سه بار ماهى بخوريد و يكى از اين بار را ماهى روغن دار مانند ماكرل الكس و اورت استفاده كنيد. ماهى چرب به دليل وجود مواد مغذى بسيار مفيد ميباشد. عالوه بر آن حاوى اومگا 3 و اسيد چرب غير اشباع است. اين نوع چربى همان چربى مفيدى است كه ما راجع به آن صحبت كرديم كه از بيماريهاى قلب و عروق جلوگيرى مينمايد. 8

10 بشقاب غذاى سالم نمونه بشقاب سالم يك روش مفيد براى يك وعده غذايى صحيح است. اين نمونه نشان ميدهد كه چگونه بشقاب خود را به سه قسمت تقسيم كنيم و حدودأ به چه اندازه كاربوهيدرات) سيب زمينى برنج پاستا و غيره( پروتئين ( گوشت ماهى تخم مرغ و غيره( و سبزيجات را در يك وعده غذايى جاى داد. ضمنا ميتوان يك عدد ميوه هم به عنوان شيرينی ميتوان ميل نمود. اين نمونه بشقاب سالم براى وعده شام مناسب است ولى بهتر است كه در وعده هاى غذايى روزانه از آن استفاده نمود. يك ميزان غذايى سالم به ما كمك ميكند كه : انرژى كافى داشته و احساس خستگى و سستى صبح را رفع ميكند تمركز فكرى تمايل كمتر به مواد شيرين انرژى اضافی و شادى Fagtekst fra Dena Helene Alavi Æringsfysiologistudent UiO

11 Grovt brød med ulike pålegg Brød med kjøttpålegg Brød med makrell Knekkebrød med egg Grovbrød med ost og kaviar Grovbrød med brunost 10

12 Havregrøt Til 2 posjoner 1,5 dl havregryn 2 dl melk 2 dl vann Forslag tilbehør: o Bær o Frukt o Nøtter o Kanel o Syltetøy o Rosiner o Søtningsmiddel Slik gjør du: 1. Kok opp havregrynet i en kjele sammen med 2 dl vann. 2. Når grøten koker, hell melken i. (Tilsett den mengden melk som trenges. Jo lengere grøten koker desto mykere blir den). 3. Rør godt under hele koketiden slik at grøten ikke brenner seg. 4. Server med ønsket tilbehør. 11

13 Grovbrød Dari Ingredienser: (2 brød) 700 gram siktet hvetemel eller speltmel 100 gram sammalt grov hvete eller spelt 100 gram sammalt grov rug 0,5 pakke tørrgjær 50 gram havregryn 50 gram solsikkefrø 50 gram linfrø 7 dl godt lunkent vann 10 gram salt Smør formene med plantemargarin. Bland alt det tørre. Tilsett vann og elt i 10 minutter 12

14 Sett til heving under plast i minutter. Ha deigen over på benken og elt den hendene. Del i to like deler og form to brød som du legger i formene. Sett til heving under plast i 30 minutter. Forvarm ovnen til 250 grader mens deigen hever andre gang. Sett en liten ovnsfast bolle med vann i ovnen. Etter ca 30 minutter heving setter du brødene inn, midt i ovnen på en rist, lukk ovnsdøren og skru varmen umiddelbart ned til 210 grader. Stek brødene i 40 minutter. 13

15 Avkjøl brødene på rist 14

16 Knekkebrød Ekstra grove knekkebrød er raske, sunne og veldig gode til frokost, lunsj og i matpakken. De lages med grov hvete, havregryn, solsikkekjerner, linfrø og sesamfrø. 260 g sammalt hvete, grov 120 g store havregryn 120 g solsikkekjerner 70 g linfrø 70 g sesamfrø 1 ts salt 7 dl vann SLIK GJØR DU Rør sammen mel, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, salt og vann i en bolle og smør utover tre brett med bakepapir. Vil du ha litt tykkere knekkebrød, bruker du to brett. Deigen er løs og klissete! Stek knekkebrødene i varmluftsovn på 160 C i 25 minutter. Ta brettene ut og skjær knekkebrødene i biter. Sett brettene inn i ovnen igjen og senk temperaturen til 150 C. Stek videre i minutter, eller til knekkebrødene har fått en fin gyllen farge. Avkjøl på rist. 15

17 MIDDAG Fisk/ laks Til 4 porsjoner trenger du: 500 g laksefilet, uten skinn og ben 1 rød paprika 2-4 sjalottløk 8 grønne asparges 1/2-1 grønn squash 2 gulrøtter 4 ss soyasaus Salt Pepper Olje 1/2 sitron Persille Crème Fraiche Lett Slik gjør du 1. Skrell og skjær poteter og løkskiver og kok i vann i ca. 10 min. 2. Del brokkolibunten i små buketter og kok dem i ca. 2-3 min. 3. Legg brokkoli i en smurt ildfast form og topp med løk, tomater og poteter. 4. Hell over creme fraiche og krydre med salt og pepper. Stek i ovnen på 225 C i ca. 15 min. 5. krydre laksefilet med salt og pepper. 6. Legg fisken i formen de siste ca. 10 min. 7. Fisken kan serveres med poteter 16

18 Fisk/ Torsk Dari Til 4 porsjoner trenger du: 7-8 små poteter 2-3 gulrøtter 1 paprika 2-3 ss olivenolje salt nykvernet pepper 1 brokkoli 2 tomater g torskefilet nykvernet pepper plantemargarin og olje til steking Slike gjør du: Sett stekeovnen på 225 grader varmluft. Vask potetene og skrell gulrøttene før du deler både dem og paprikaen i mindre biter. Ha det i en lang panne sammen med oljen, salt og pepper. Bland det godt og sett det i stekeovnen. Etter 15 minutter, skrur du ned varmen til 200 grader og legger inn brokkolibuketter og tomatene i litt store biter. Rør rundt en gang og stek videre i ca. 15 minutter. Dryss salt og pepper over torskefiletene. Smelt sammen plantemargarin og olje i en stekepanne (bruk gjerne to hvis du har, eller stek fisken i to omganger). Stek filetene i 3-4 minutter på hver side. Når de flaker seg fint, er de ferdig stekte. 17

19 Middag Sursøt kyllingwok Til 2 porsjoner trenger du: 2 kyllingfilet, i biter ca. 200 g frosne eller ferske wok grønnsaker. Bruk gjerne ferske grønnsaker istedenfor frosne. Forslag: brokkoli, gulrot og bambusskudd 2 dl sursøt saus 2 ss hermetisk ananas 12ss cashewnøtter ris, til servering Slikk gjør du: 1. Bruk en wok eller stekepanne: Stek kyllingbitene i litt olje til de er gjennomstekte. 2. Bland inn de grønnsakene, og stek til alt har blitt varmt. 3. Tilbered risen etter anvisning på pakken. 4. Tilsett sursøt saus, ananas og cashewnøtter i woken. 5. La det putre i 3-5 minutter. 18

20 Ovnsstekt lammelår Dari 4 porsjoner Ca 1 kilo Lammelår i skiver Olje til steking Pepper 9 stk poteter 1 fedd hvitløk 1 stk løkk 1 stk paprika Slikk gjør du: brun kjøttet et pa3-4 minutter på hver side. Dryss over pepper og salt Skrell poteter og løk og skjær dem i skiver. Skjær paprika i strimler/biter. Brun først potetene lett i pannen, og så løken. Gni inn en ildfast form med hvitløken og legg poteter, løk og paprika lagvis. Dryss over litt salt og pepper og legg kjøttet på toppen. Stekes på 200 C i ca. 50 minutter. Server med bagetter og evt. en salat. 19